Balığın kaliteli protein, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, D vitamini, iyot ve selenyum üzere pek çok bedelli besin öğesini içerdiğini vurgulayan Acıbadem Eskişehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Akkaya Erden, “Özellikle omega-3 yağ asitleri kalp sıhhatini korur, beyin işlevlerini takviyeler ve inflamasyonu azaltır. Haftada en az 2 sefer balık tüketmek, uzun vadede kronik hastalıklara karşı gözetici bir tesir sağlar. Beden direncini arttırır, kolesterolü düşürür, kalp damar sistemini takviyeler, enfeksiyonlara karşı korur, beyin ve hücrelerin gelişimine katkıda bulunur, yaşlanmayı geciktirir hatta depresyona karşı memnunluk hissini arttırır” dedi.
Balık tipleri ortasında protein ölçüsünün değil lakin yağ ölçüsünün değişiklik gösterdiğini belirten Erden, ekseriyetle beyaz etli balıkların daha az, daha koyu renkteki balıkların daha yağlı olduğunu söyledi.
Balığın her yaş kümesi için yararlı olduğunun altını çizerek, “Somon, uskumru, sardalye, hamsi Omega-3’ten zengindir. Kalp-damar sıhhatini dayanaklar, kolesterolü istikrarlar, bağışıklığı güçlendirir. Levrek, çipura daha az yağlı olduğu için kilo denetimi yapanlara uygundur. Ton balığı yüksek protein kaynağıdır, spor yapanlar için ülküdür. Lakin konserve ton balığının tuz içeriğine dikkat etmek gerekir. Mezgit, barbun ve istavrit çocuklar ve gebelerin inançla tüketebileceği, ağır metal riski düşük türlerdir” sözlerini kullandı.
Balıkta bedenin bağışıklık sistemini güçlendiren A vitamini ile kemik sıhhati ve gelişiminde misyonlu olan D vitamini bulunduğunu söyleyen Diyetisyen Erden, “Özellikle içeriğinde fazla Omega-3 bulunduran somon, ton, sardalya, alabalık, uskumru, hamsi ve istavrit üzere yağlı balıklar daha da faydalıdır. Ton, sardalya üzere konserve balıklar ve yumuşacık kılçıklarıyla bir arada yenilebilecek küçük balıklar ise kalsiyum ve fosfor için uygun birer kaynaktır. Bundan ötürü, kemik erimesi sorunu yaşayan ve menopoz devrindeki bayanların balık etini fazla tüketmeleri gerekiyor” dedi. Çocukların büyümesi, beynin gelişmesi için son derece gerekli olan Omega-3 yağ asitlerinin kolesterole yararını ise şu sözlerle açıkladı: “Damarlarda sertleşme ve arterlerde tıkanmaya sebep olan yüksek kolesterol düzeyi, kalp damarlarını tıkadığında kalp krizini tetikleyebiliyor. Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA ise trigliserid düzeyini düşürerek kolesterol birikimini önlemeye yardımcı oluyor” formunda konuştu.
Gebeler ve emziren annelerin civa oranı yüksek olan kılıç balığı, köpek balığı üzere tiplerden kaçınmasını ve daha çok sardalye, hamsi, mezgit üzere küçük balıklar yemesini tavsiye eden Erden, “Balığın pürin içeriği nedeniyle çok tüketiminin ürik asidi yükseltebilir, bu nedenle gut hastaları tarafından ölçülü tüketilmesini; balık alerjisi olan çocukların ise büsbütün uzak durması gerekiyor” biçiminde konuştu.
Balığın zehirleme riski olan bir besin olduğunu ve saklama kurallarına dikkat etmek gerektiğini hatırlatan Diyetisyen Erden, “Taze bir balığın gözleri parlak ve lekesiz, solungaçları kırmızı ve pembe; pul ve yüzgeçleri canlı olur. Kasları sert ve esnektir, balığın üzerine parmağınızla bastırdığınızda oluşan çukurluk süratle düzelmelidir. Ayrıyeten berbat kokmamalıdır” dedi.
Erden, en sağlıklı balık pişirme yollarının ızgara, yağsız yahut az yağlı tavada pişirme ve fırında buğulama metotları olduğunu; yağda kızartılan balığın kolesterol ve yağ oranının arttığını lisana getirdi.
Balıktan çıkan fireden yani deri ve pullar, iç organlar, kılçıklar, baş ve yüzgeçler üzere yenmeyen kısımlardan bahseden Erden porsiyon ölçüsüyle ilgili, “Ortalama 150 gramlık bir ölçü, bir avucunuzun büyüklüğünde, kılçıksız, fileto olarak hazırlanmış bir balık için uygundur. Tane ile satılanlar için 200-250 g ortası olanları bir porsiyon olarak kabul edebiliriz. Küçük, tane balıklar hamsi, sardalya, gümüş balığı ve istavrit üzere 250-300 gram ortasında bir porsiyon olabilir. Balık dilimi yuvarlak, büyük balıkların 2-3 cm kalınlıkta dilimlere kesilerek porsiyon olarak servisidir; 180-200 gram ortası düzgün bir ölçüdür” diye konuştu.
Diyetisyen Erden balıkta en az bulunan vitaminin C vitamini olduğuna işaret ederek balığın yanında yenilen bol limonlu bir yeşil salatanın, bu vitamin açığını lezzetli bir formda kapatacağını söyledi. Fosfor içeriği yüksek olan balığı yedikten sonra midede asit salgısı istikrarı bozulduğu, kan şekeri hafif düşme eğiliminde olduğu için oluşan tatlı muhtaçlığı için de orta sıra olmak kaydı ile klâsik tekniklerle hazırlanmış, glikoz şurubu içermeyen tahin helvasından bir lokum büyüklüğünde yenilmesini tavsiye etti.
